舞者必看的舞蹈柔韧性练习特辑

作者:广场舞在线 发布时间:2019-11-20
  体能操练
  体能是指舞者机体的运动才能,是舞者把握各类舞蹈技巧的根底,它包含:身体形状、身体机能、运动本质等内容。其间运动本质(比如:力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定要素。
  柔韧本质是指人体各个关节的活动起伏以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的扩展才能。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需求具有特别的柔韧性,才能在舞蹈中表现出大起伏的活动范围。柔韧性差的人,会影响把握动作技术,还会约束力气及速度、协调才能的发挥,也会造成肌肉、韧带损害。在舞蹈教育操练中,既要处理舞者的软开度问题,又要注重舞者的韧性问题,体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此,需求咱们深入研讨柔韧性本质和操练问题。
  对柔韧的操练可分为:自动柔韧性操练和被迫柔韧性操练两种。
  自动柔韧性是指舞者依托相应关节周围肌群的积极工作,完结大起伏动作的才能。
  自动柔韧性操练培育舞者的柔韧才能,也起到开展力气本质的效果。例如操练正、侧、后踢腿时,要求舞者的腿能踢得高、起伏大、速度快而有力,到达既有柔性又有韧性的效果。反过来力气本质的开展又能促进“自动柔韧性”水平的拉高。
  被迫柔韧性是指舞者被迫用力(或凭借外力)时,关节所能到达的最大活动起伏
  如:压腿、扳腿等操练。被迫柔韧性操练是开展自动柔韧性的根底。那么,影响柔韧本质提高的要素有哪些呢?
  (1)肌肉、韧带组织的弹性不只取决于性别、年龄,而且取决于中枢神经系统的振奋度。心情高涨时,柔韧性会增大。因而,柔韧操练要从少儿抓起,操练时的心情也不行忽视。
  (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改动的要素,根本上由遗传决定。如先天骨盆形状偏平,其胯关节开度就好。关节周围组织体积巨细对关节活动起伏有约束效果,它受先天和后天操练的影响。如有些肌肉体积增大后,就会影响其周围关节的活动起伏。因而,对舞者来说,操控肌肉体积的增大是极其重要的。
  (3)神经系统振奋与按捺进程转换的灵敏性与运动中肌肉的根本张力有关。特别是中枢神经系统调理对于肌肉之间的协调性改进以及肌肉紧张和放松的调理才能的提高是至关重要的。便是咱们一般说的要求舞者做动作要放得开,别紧张。研讨证明,操练水平高的人,肌肉的随意放松才能很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的按捺深度有关。
  下面谈谈柔韧操练的办法
  (1)自动或被迫的静力拉伸办法
  缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到必定酸、胀、痛的感觉方位并略有超越,然后逗留必定时刻的操练办法。
  这种办法可削减或消除超越关节扩展才能的危险性,防止拉伤,因为拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的方位逗留6秒~8秒,重复6~8秒。
  (2)自动或被迫的动力性拉伸办法
  有节奏的、速度较快的、起伏逐步加大的多次重复一个动作的拉伸办法。
  在运用该办法时用力不宜过猛,起伏必定要由小到大,先作几回小起伏的预备拉长,然后加大起伏,从而防止拉伤。每个操练重复5~10次(重复次数可根据专项技术需求而添加)。
  自动的动力性拉伸办法是靠自己的力气拉伸,被迫的动力性拉伸办法是靠火伴的协助或负重凭借外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的或许扩展才能相适应。
  上述办法可单独选用亦可混合运用,操练时刻根据需求确定。
  开展柔韧本质可选用的手段
  1在器械上的操练:使用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
  2使用轻器械的操练:使用木棍、绳、橡皮筋等。
  3使用外部的阻力操练:火伴的助力、负重等。
  4使用本身所给的助力或本身体重的操练:如压腿时双手用力压一起上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。
  5开展各关节柔韧所选用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
  开展各关节柔韧性的操练办法、手段
  1肩关节
  肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵敏、活动起伏最大的关节。它的加固首要靠喙肱韧带和三角肌。因而该关节的操练用以添加肩部肌肉力气一起添加肩部柔韧。
  开展肩关节的柔韧操练首要有自动或被迫地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、凭借绳或木棍的转肩操练。
  2肘关节
  肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在开展屈肌力气操练的一起配以屈肌的扩展性操练。首要选用压肘、旋内、旋外、绕环的操练。
  3腕关节
  腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员首要开展背屈才能:选用俯卧撑推手、倒竖爬行等操练;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵敏性要求较高,既开展屈伸、内收外展又开展旋转的才能,首要经过根本动作、根本技术来开展;举重运动员开展手背面屈柔韧等。
  4膝关节、胯关节
  1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、穿插韧带加固。膝关节的柔韧首要开展腿部后边肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的扩展性;开展屈膝才能首要开展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的扩展性。
  2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。因为胯臼较深,并有软骨构成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动起伏遭到极限。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧首要开展前后、左右开胯的才能。
  开展膝关节、胯关节柔韧,常结合在一起练,称为腿部柔韧操练。经常选用的操练有自动或被迫的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
  5踝关节
  由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱,而两边的内、外侧副韧带较强。
  踝关节首要开展背屈和背伸及内翻外翻的才能。
  体操运动员首要开展足背的绷脚面才能,常选用各种后足背的操练;足球运动员首要开展内、外翻的才能;举重运动员首要开展背屈的才能等。
  6脊柱
  由26块椎骨组成,椎骨之间靠椎间盘连在一起。其间有23块椎体有椎间盘,椎骨之间因为椎间盘的弹性有少量滚动,当肌肉触动椎骨时,每一个椎骨少量滚动的总合就使脊柱有了相当大的运动起伏。因而脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左边屈及滚动。脊柱的柔韧包含颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
  1、颈椎柔韧首要选用头前后屈、左右侧屈、左右滚动及绕环的操练。
  2、胸腰椎柔韧常结合在一起操练,首要选用下腰、甩腰、体前屈等操练。
  开展柔韧本质的具体办法
  柔韧本质的开展应从各项目的特色出发,有目的、有挑选地进行,以下根据教育操练领会,供给一些开展柔韧本质的办法,供教育操练时参考。
  (1)手指手腕柔韧性操练
  1、握拳、扩展反复操练。
  2、两手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角。
  3、两手五指穿插直臂头上翻腕,掌心朝上。
  4、手腕伸屈、绕环。
  5、手指垫高的俯卧撑。
  6、杠铃至胸,用手指托住杠铃杆。
  7、用左手掌心压右手四指,接连推压。
  8、面临墙站立,接连做手指推撑。
  9、左、右手指替换抓下落的棒球(或小铅球)。
  10、靠墙倒竖。
  (2)肩关节柔韧性操练
  1、压肩
  (1)手扶必定高度体前屈压肩。
  (2)双人手扶对方肩,体前屈直臂压肩。
  (3)面临墙一脚间隔站立,手、巨细臂、胸触墙压肩(逐步加大脚与墙的间隔)。
  (4)操练者背对横马并仰卧在鞍立刻,另一人在后边扶着他上臂下压。
  (5)两人相互以手搭肩,身体前倾,向下有节奏地肩压。
  2、拉肩
  (1)双人背向两手头上拉住,一起作弓箭步前拉。
  (2)操练者站立,两手头上抓住,协助者一手拉操练者头上手,一手顶背助力拉。
  (3)操练者俯卧,两手相握头上举或两手握木棍,协助者坐操练者身上,一手拉木棍,一手顶其背助力拉。
  (4)背对肋木坐,双手头上握肋木,以脚为支点,挺胸腹前拉起成反弓形。
  (5)背向肋木站,双手反握肋木,下蹲下拉肩。
  (6)背向肋木屈膝站肋木上,双手头上握肋木,然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
  (7)侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧拉。
  (8)体前屈坐垫下,双手后举,协助者握其两手向前上推助力拉。
  3、吊肩
  (1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摇摆。
  (2)单杠负重静力悬垂。
  (3)杠悬垂或加转体。
  (4)后吊:单杠悬垂,两腿从两手间穿过下翻成后吊。
  4、转肩:用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐步缩小)。
  (3)腰腹部柔韧性操练
  1、弓箭步转腰压腿。
  2、两脚前后开立,向左后转,向右后转,来回转腰。
  3、体前屈手握脚踝,尽量使头、胸、腹与腿相贴。
  4、站在必定高度上作体前屈,手触地面。
  5、分腿体前屈,双手从腿中心后伸。
  6、分腿坐,脚高位体前屈,协助者可适当用力压其背部助力压。
  7、后桥操练,逐步缩小手与脚距。
  8、向后甩腰操练。
  9、俯卧撑替换举后腿,上体尽量后抬成反弓形。
  10、双人背向,双手头上握或互挽臂相互背。
  11、肩肘倒竖下完工屈体肩肘撑。
  (4)胸部柔韧性操练
  1、俯卧背屈伸。操练者腿部不动,积极抬上体、挺胸。
  2、虎伸腰。操练者跪立,手臂前放于地下,胸向下压。要求自动伸臂,挺胸下压。
  3、操练者面临墙站立,两臂上举扶墙,抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙,起伏由小到大。
  4、操练者背对鞍马头站立,身体后仰,两手握环使胸挺出。要求充分伸臂,顶背拉肩,胸。
  5、操练者并腿坐在垫子上,臂上举,火伴在背面一边向后拉其双手,一边用脚蹬操练者肩背部,向后拉肩振胸。
舞者必看的舞蹈柔韧性练习特辑
  (5)下肢柔软性操练
  1、前后劈腿。可独立前后振压,也能够将腿部垫高,由火伴协助下压。
  2、左右劈腿。操练者仰卧在垫子上,屈腿或直腿都能够,由火伴扶腿部不断下压。
  3、压腿:将脚放在必定高度上,另一腿站立脚尖朝前,然后正压(勾脚)、侧压、后压。
  4、踢腿:原地扶把杆或跋涉,正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
  5、摆腿:向内、向外摆腿。
  6、控腿:手扶支撑物体,前控、侧控、后控。
  7、弓箭步压腿。
  8、跪坐压脚面。
  9、在特制不同形状的操练器上操练脚腕不同方位的柔韧(特制操练器械见弹跳力部分)
  10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
  11、负重深蹲,脚跟不离地使脚尽量曲折。
  12、双刀腿坐,双脚相互顶位,双手相拉,一人前俯,一人后仰。
  13、背对背坐,双手头上拉,一个前俯,一人后仰。
  (6)踝关节和足背部柔韧性操练
  1、操练者手扶腰部高度肋木,用前脚掌站在最下边的肋木杠上,使用体重上下压动,然后在踝关节曲折视点最大时,逗留顷刻以拉长肌肉和韧带。
  2、操练者跪在垫子上,使用体重前后移动压足背,也可将足尖部垫高,使足背悬空做下压动作,添加操练时的难度。
  3、操练者坐在垫子上,在足尖部上面放置重物,压足背。
  4、做脚掌着地的各种跳绳操练。
  5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走操练。

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